Veel vrouwen kiezen ervoor om in de zomer te beginnen met hardlopen. Ze voelen zich prettiger dan in de donkere wintermaanden, door vakanties is er iets meer ruimte om te sporten en het is langer licht. Vaak wordt een doel gesteld door in te schrijven voor een hardloopevenement. Vanuit loopgroepjes, cursussen of afspraakjes met vriendinnen wordt er wekenlang getraind om zo goed voorbereid aan de start van de hardloopwedstrijd te verschijnen. Meestal zit het qua conditie dan ook wel goed, maar wat moeten we doen met voeding?
WomenOn vroeg Miriam van Reijen voor drie Do’s en drie Don’ts ten aanzien van voeding als je in voorbereiding bent voor een 10km. Miriam van Reijen is auteur van Het Hardloperskookboek en is zelf ook een goede marthonloopster die al meerdere malen bij nationale kampioenschappen medailles heeft gewonnen.
Don’ts:
1) De avond voor een tien kilometer hoef je echt geen koolhydraten te stapelen, drie borden pasta is niet nodig.
2) Pas extra op met vezels en vetrijke voeding de ochtend en avond voor de wedstrijd. Door de hoge intensiteit van een 10 kilometer kan dit nogal eens klachten geven. Ik heb wel eens de dag voor een wedstrijd nogal wat rauwkost gegeten, dat was niet zo handig…
3) Een high energy (hypertone) drink is voor na de wedstrijd, niet ervoor. De hoge concentratie suikers in hypertone dranken heeft vocht uit je lichaam nodig om te worden opgenomen. Vocht dat je spieren op dat moment nodig hebben om hard te kunnen lopen.
Do’s:
1) Drie borden pasta zijn niet nodig, maar zorg wel voor voldoende koolhydraten. Een ontbijt met 100 gram koolhydraten (bijvoorbeeld 2 boterhammen met banaan) zou voldoende moeten zijn. Zorg dat je ontbijt 2-3 uur voor de wedstrijd achter de kiezen is. Je lichaam heeft tijd nodig de energie op te slaan in je lever en spieren.
2) Net voor de start neem ik altijd een gelletje met cafeïne. De cafeïne helpt me om scherp te blijven tijdens de race. Wanneer je iets van suiker inneemt (geen zoetstoffen) krijgt je lichaam het signaal dat er meer energie beschikbaar is.
3) Belooft het een warme dag te worden, zorg dan dat je ook de dag ervoor al voldoende drinkt. Niet overdrijven, maar let er in ieder geval wel op. Ik neem in ieder geval bietensap, in geconcentreerde vorm, de dagen voor de wedstrijd.