De voorspellingen laten er weinig twijfel over bestaan: het wordt warm zondag. Die lente waar iedereen al wekenlang reikhalzend naar uitkijkt komt voor de marathonlopers helaas een dag te vroeg. Het kwik zal naar verwachting tot boven de 20 graden stijgen. Wat betekent dit voor de lopers?
Het is belangrijk om te beseffen dat het gevaar op oververhitting niet van buiten, maar van binnen komt. Voor het publiek zijn het heerlijke omstandigheden, maar voor de lopers ligt dat anders. Juist omdat ze zich stevig inspannen produceren ze warmte. En hoe sneller je loopt, des te meer warmte produceer je. De problemen ontstaan als die warmte niet goed kan worden afgevoerd. Dan stijgt de lichaamstemperatuur, en als die teveel oploopt dan neemt het risico op gezondheidsproblemen toe. De hoge buitentemperatuur zal het extra lastig maken je warmte kwijt te raken. Omdat de temperatuur zo plotsklaps stijgt heeft je thermostaat nog geen kans gehad om in de zomerstand te geraken. Hierdoor is het risico op warmtestuwing extra groot, ook voor lopers die normaalgesproken goed tegen de warmte kunnen. Hoe om te gaan met deze plotselinge warmte?
Kleding
Kleding speelt een belangrijke rol. Bij de start wordt een temperatuur van rond de 14 graden verwacht. Elk uur komt daar ongeveer 2 graden bij! Kies daarom voor dunne, luchtige kleding. Een korte broek en een singletje volstaan. Dat is in het begin wat fris, maar dat zal geen probleem. Voorkom schuurplekken door oksels en liezen met wat vaseline in te smeren. Kies voor lichte kleuren, want die reflecteren het zonlicht het best. Zwarte en donkere kleding verhogen de kans op oververhitting. Is er weinig bewolking, smeer dan een beetje zonnebrandolie op de plekken die het meest aan de directe zonnestralen bloot staan.
Tempo
Je zult je streeftempo aan moeten passen. Hoeveel precies, dat is niet te zeggen. Ik schat in dat het voor goedgetrainde, slanke lopers 1-2% zal zijn; voor minder goed getrainde lopers met hogere BMI kan dat oplopen tot 5% of meer. Je kunt het best je tempo meteen vanaf de start aanpassen. Een marathon laat weinig ruimte voor opportunisme, zeker als de omstandigheden zwaar zijn. Loop je met de hartslagmeter, dan kan die helpen voorkomen dat je de motor voortijdig in het rood jaagt.
Verzorging
De verzorging onderweg is weinig anders dan onder normale omstandigheden. Zorg voor voldoende energie en vocht. Meteen vanaf de start! Vanwege de warmte is extra vocht (met mate)innemen gewenst. Ga daarbij af op je dorstgevoel en giet niet alsmaar bij als je merkt dat je lichaam het niet verwerkt. Drink bij voorkeur sportdrank en niet alleen maar water. Maak goed gebruik van de spons- en verzorgingsposten. Giet een flesje water niet in een keer leeg over je hoofd, liever elke paar minuten een scheut. Koel met de sponzen vooral het hoofd en de nek.
Parkoers
Er wordt een vrij harde wind uit het zuiden voorspeld. Je kunt aan de hand van de kaart van het parkoers zien waar de wind mee, en waar die tegen of van opzij is. Normaalgesproken is tegenwind
een grote vijand van de hardloper. Zondag is de wind een welkome vijand: die wind zorgt er wel voor dat je lichaam beter afkoelt. Op de stukken met wind in de rug is de kans op warmtestuwing juist wat groter. En wat betreft de invloed van de zon: zoek meteen vanaf de start zoveel mogelijk de schaduw van bomen en gebouwen op.
Signalen
Laat in het tweede deel van de marathon elk 5km-punt een reflectiemoment zijn: ben je nog verantwoord bezig, of ben je bezig door je grenzen heen te gaan? Als je het gevoel hebt dat je de warmte niet goed kwijt raakt (een ‘heet’ hoofd); als je een slap gevoel in de benen krijgt; als je kippenvel krijgt; als je je misselijk of duizelig voelt en je merkt dat je problemen met de coördinatie hebt: ga dan langzamer lopen en als de klachten niet verdwijnen, ga wandelen of stap uit.
Don’t let the heat beat you!
Rob Veer www.robveer.com
Foto: Triatlete Yvonne Vlerken