Terug naar boven
De do’s en don’ts van vleesconsumptie voor een gezonde levensstijl
News

De do’s en don’ts van vleesconsumptie voor een gezonde levensstijl

Vlees bevat een aantal essentiële voedingsstoffen voor sporters zoals creatine, eiwitten, ijzer en vitamine B1, B6 en B12. In de zomer is het bovendien extra verleidelijk om je bij een BBQ te goed te doen aan een aantal porties vlees. Echter, onderzoek laat zien dat te grote hoeveelheden niet zijn aan te raden. De do’s en don’ts van vleesconsumptie voor een gezonde levensstijl.

Door: Miriam van Reijen

Het goede van vlees
Vlees bevat gemiddeld 18-24 gram eiwit per ons. Gemiddeld eten we in Nederland zo’n 83.7 kilo vlees per jaar. Het is daarmee een belangrijke bron voor onze dagelijkse eiwitinname. De eiwitten in vlees zijn van een hoogwaardige kwaliteit. Ze bevatten vaak vrijwel alle (essentiële) aminozuren die je nodig hebt. Van de aminozuren zijn er 9 essentieel, dit betekent dat je lichaam die niet zelf aan kan maken maar ze uit de voeding moet halen. De aminozuren leucine, isoleucine en valine zijn vooral belangrijk voor het herstel na inspanning. Deze vindt je rijkelijk in biefstuk, kalfsvlees of varkensvlees.

Het meeste vlees dat we eten is varkensvlees (41 kg), kip (22 kg) en rundvlees (16 kg). Naast eiwit, bevat vlees ook veel zink, vitamine A, B1, B2, B6 en B12 en mineralen als fosfor, seleen en ijzer. Vlees kan wel een grote hoeveelheid verzadigd vet bevatten. Gemiddeld is het vet in rund, varken of kip tussen de 30 en 40% verzadigd. Zo bevat een ons varkensvlees gemiddeld 10 gram vet waarvan 3.7 gram verzadigd vet. Zo’n stukje vlees bevat echter ook 0.17 mg vitamine B2, 0.7 mg vitamine E en 0.46 mg vitamine B6. Vlees met minder vet is onder andere wild ree (3.6 gram vet), kalkoenborst (1.4 gram vet) en paardenvlees (2 gram vet). Onbewerkt vlees bevat overigens geen koolhydraten.

BBQ’en, een paar voorzorgsmaatregelen
Wanneer je een voedingsmiddel dat rijk is aan eiwit, zoals vlees en vis, verhit, ontstaan er speciale chemische verbindingen door de reactie van aminozuren (de bouwstenen van eiwit) met het creatine in het vlees en vis. Deze amines worden hetero-cyclische aromatische amines (HAA’s) genoemd en kunnen, wanneer er te veel worden ingenomen, het risico op kanker verhogen. Om de hoeveelheid amines te verminderen is het belangrijk vis en vlees niet te veel te verwarmen, de duur van het verwarmen te beperken en ervoor te zorgen dat de vis of vlees niet verbrandt of, nog erger, verkoolt. Zo heb je, wanneer je vlees medium of goed doorbakken eet, een 3x zo hoge kans op darmkanker dan wanneer je een stuk biefstuk halfrauw eet. Ook het risico op alvleesklier-, darm- en borstkanker is verhoogd wanneer vlees te doorbakken is. Om het aantal HAA’s te verminderen kun je vlees beter stomen, koken, pocheren of bereiden in de oven. Hierbij is de gebruikte temperatuur (± 100 graden) een stuk lager dan bij bakken of barbecueën (200-250 graden).

Naast de amines ontstaan er tijdens het verhitten ook PAK’s (polycyclische aromatische koolwaterstoffen) die tevens kankerverwekkend kunnen zijn. Vooral bij grillen of barbecueën ontstaan PAK’s wanneer het product lang verhit wordt. Wordt het vlees boven een vlam of houtskool verwarmd en druppelt er vet op de hittebron, dan bevat de opstijgende rook veel PAK’s. Om de hoeveelheid van deze stoffen te verminderen kies je bij voorkeur mager vlees en magere vis, snijd je zichtbaar vet weg en voorkom je het druppelen van vet (bijvoorbeeld door gebruik van een rooster). Ook gebruik je beter een oven met houtskool dan een elektrische oven. De laatste verhoogt de vorming van PAK’s. Ook houtblokken of geverfde blokken zijn uit den boze.

Vlees, met mate
Behalve de bereiding speelt ook de hoeveelheid en het soort vlees dat je eet een rol bij je risico op verschillende vormen van kanker. Met rood vlees bedoelen we vooral lams-, varkens-, rund- en geitenvlees. Dit vlees bevat van nature veel hemoglobine met daarin ijzeratomen. Wanneer dit ijzer in de dikke darm komt, wordt het omgezet in een giftige verbinding die de wand van de darmen kan aantasten. Met als gevolg een groter risico op darmkanker. Combineer je rood vlees met bladgroenten, dan neutraliseer je de vorming van de giftige stoffen. 150 gram biefstuk in combinatie van 150 gram spinazie, boerenkool, salade of andijvie werkt prima.

Om het risico op darmkanker verder te beperken eet je liefst niet te veel vlees. Het risico op darmkanker stijgt vooral bij consumptie van meer dan 100 gram (onbereid) vlees per dag. Het Amerikaanse World Cancer Research raadt daarom aan niet meer dan 500 gram vlees per week te eten. In een grootschalige studie onder bijna 75.000 Zweedse mannen en ruim 40.000 Zweedse vrouwen bleek dat mensen die meer dan 300 gram bewerkt vlees per dag consumeerden, 2 jaar korter te leven hadden. Bij inname van 100 gram bewerkt vlees per dag ging het om een 9 maanden kortere levensduur. De mensen die het meeste vlees aten hadden bovendien een hogere BMI, meer diabetes en de grootste inname van energie. Opvallend was vooral dat met name bewerkt vlees het risico op overlijden deed stijgen. Onbewerkt vlees liet dit effect niet zien.

Bronnen:
Bellavia A. 2014. Differences in survival associated with processed and with nonprocessed red meat consumption. Am J Clin Nutr e-pub ahead of print. Doi: 10.3945/ajcn.114.086249

De Maerteleire, E. 2010. Over zinnenprikkelende oesters en verslavende chocolade. Reality Bites. Gent. 259-270

Advertentie