De billen zijn een deel van het lichaam waar veel vrouwen onzeker over zijn. Zelfs als we veel sporten wil het niet altijd lukken om mooie strakke billen te krijgen. Veel bewegen helpt natuurlijk om dat laagje wintervet weg te krijgen maar dat wil nog niet zeggen dat ze ook meteen strak worden. Daarvoor moeten ook de spieren sterker worden en dat vraagt om wat meer specifieke aandacht.
Als je weet wat je moet doen is het helemaal niet zo moeilijk. En de mogelijkheden zijn legio. Je hoeft niet perse aan de gewichten te gaan hangen om je doel te bereiken. Je kunt dat heel eenvoudig meenemen als je een stukje gaat hardlopen. Je moet er dan alleen voor zorgen dat je een stuk zoekt waar je heuvelop kunt lopen. Dat is de ultieme manier om je bilspieren en hamstrings te trainen. En je vangt daarmee eigenlijk twee vliegen in één klap want ook je bovenbenen worden meegenomen.
heuvelsprints
De beste manier om je billen sterker te maken is door het doen van heuvelsprints. Probeer ergens halverwege je duurloopje een heuvel uit te zoeken. Deze hoeft niet heel erg lang te zijn. Honderd meter is voldoende. Probeer deze heuvel een aantal keren in een stevig tempo omhoog te lopen. Dat hoeft niet voluit maar probeer de heuvel echt aan te vallen. Als je dat gedaan hebt wandel je vervolgens rustig naar beneden en begin pas aan de volgende als je weer op adem bent. Probeer dat in het begin vijf of zes keer en bouw dat langzaam uit tot twaalf keer.
Het resultaat is enorm en je zult zien dat je er ook beter van gaat lopen. Als je klaar bent ga je weer rustig verder met je duurloopje. Begin rustig want je benen zullen zwaar aanvoelen, zeker de eerste keer. Maar als je daarna rustig doorloopt is dat veel beter voor je herstel en zul je beduidend minder last hebben van spierpijn. De afvalstoffen worden zo namelijk sneller door het lichaam afgevoerd, als je tenminste rustig aan doet.
Nog een tip. Pas bij het omhoog lopen je paslengte en frequentie aan. Maak de passen korter en verhoog je frequentie. Het is veel efficiënter omdat het minder kracht kost en je komt daardoor makkelijker boven.
alternatieven
Ben je geen loper dan zijn er ook voldoende alternatieven. De meest bekende is de squaw, een oefening waarbij je een halter met gewichten op je schouders neemt en vervolgens door je knieën zakt. Een oefening die zeker veel effect sorteert maar die je ook goed moet uitoefenen want deze kan behoorlijk belastend zijn voor je knieën. Bovendien is spierpijn verzekerd de eerste keren.
Als dit wat te heftig is kun je kiezen om te stappen. Zoek een verhoging uit die iets hoger is dan kniehoogte en stap hier een aantal keren op. Ook deze oefening zal je bilspieren en hamstrings flink laten werken. Als je dat een aantal keren gedaan hebt zou je de belasting nog wat verder kunnen opvoeren door het springend te doen met beide benen tegelijk.
Een nog mildere vorm is Pilates. In dat geval maken de oefeningen onderdeel uit van een algemene aanpak om je lichaam sterker te maken. Het zal wat langer duren voordat je het effect ziet maar in dat geval werk je wel aan je hele lichaam.