Terug naar boven
Herstellen na de marathon, hoe doe je dat?
Training ,

Herstellen na de marathon, hoe doe je dat?

De afgelopen maanden hebben zich weer duizenden lopers voorbereid op een najaarsmarathon. Dat gebeurt veelal uiterst minutieus omdat de meeste lopers weten dat je niet te lichtzinnig moet denken over een marathon. Maar geldt dat ook voor het herstel? De weg er naartoe hebben de meesten wel voor ogen, maar daarna? Hoe herstel je goed van de marathon? Die ruim 42 kilometer hakken erin, de één heeft er meer last van dan de ander. En de vraag is dan ook vaak ‘wat is verstandig om te doen en doe ik niet teveel’?

Sommige lopers nemen veel rust en zullen de eerste dagen na de marathon hun loopschoenen niet aantrekken. Maar er zijn ook genoeg lopers die al daags na de marathon het eerste loopje alweer gepland hebben. Een leidraad hierbij is dat je vooral je gevoel moet volgen. Heb jij nog helemaal geen zin om een stukje te gaan hardlopen, doe het dan vooral niet. Luister naar de signalen van je lichaam. Spierpijn kan bijvoorbeeld een indicatie zijn voor de mate waarin je spieren beschadigd zijn. Maar naast spierpijn geeft het lichaam ook signalen af die niet direct voelbaar af. Zo is de schade op celniveau niet direct voelbaar maar de eerste vier tot zeven dagen zeker aanwezig, ook al voel je je relatief fit. Ook het immuunsysteem heeft een flinke opdonder gekregen en een griep of verkoudheid liggen op de loer.

Als je dan toch iets zou willen doen, kun je beter op de fiets stappen. Tussen de 30 minuten en een uur, rustig peddelend, maakt dat afvalstoffen worden afgevoerd en dat je je daarna iets soepeler voelt. Fietsen is ook minder belastend dan lopen.

Als je het lopen alweer snel wilt oppakken, bouw het dan rustig op, blessures en overtraindheid liggen op de loer. Ook al wil je na de marathon nog van je vorm gebruik maken om ook op andere afstanden snelle tijden te lopen, onthoud dan dat een rustperiode van zeven tot tien dagen geen negatieve invloed heeft op je vorm en op de langere termijn zul je hier zeker profijt van hebben. Studies hebben uitgewezen dat je VO2max, een belangrijke indicator voor je conditie, slechts één tot drie procent zakt in een week van totale rust. En na twee weken is dit zes procent.

belangrijkste tips

- Hanteer een week looprust. Als je wilt bewegen beperk dit dan tot wandelen of rustig fietsen
- Bouw na die week rust nog twee weken heel rustig op. Het voelt misschien alsof je jezelf tekort doet maar op de lange termijn is dat heel belangrijk

een voorbeeld van een opbouwschema
maandag – rusten en rekken
dinsdag – 3 kilometer wandelen of half uur rustig fietsen
woensdag – rusten, rekken en sauna
donderdag – rust
vrijdag – rusten of fietsen
zaterdag – 3 kilometer wandelen of half uur rustig fietsen
zondag – rust

maandag – 5 kilometer rustig joggen
dinsdag – rusten en rekken
woensdag – 5 kilometer rustig joggen met 5 versnellingen van 20 seconden
donderdag – 5 kilometer wandelen of uur rustig fietsen
vrijdag – rust
zaterdag – 10 kilometer rustig joggen
zondag – rust

maandag – 5 kilometer rustig joggen
dinsdag – 10 kilometer joggen met 5 versnellingen van 20 seconden
woensdag – rusten en rekken
donderdag – 5 kilometer wandelen of uur fietsen
vrijdag – 10 kilometer joggen
zaterdag – 15 kilometer hardlopen
zondag – rust

mentale rust
Naast een fysieke uitputtingsslag vergt de marathon ook de nodige mentale energie. Niet alleen tijdens de wedstrijd maar ook in de maanden vooraf. Voor veel lopers beheerst de marathon een aantal weken het hele leven. Geef je lichaam ook de mentale rust om te herstellen. Voel je na een week nog geen enkele behoefte om te lopen, neem dat signaal ter harte en bouw iets langzamer op. Je moet weer zin hebben om naar buiten te gaan.

voeding
Je lichaam moet tijdens een marathon diep in de reserves. Die zullen na de marathon zo snel mogelijk aangevuld moeten worden. Dit zal het herstel zeker bevorderen. Direct na de marathon is het belangrijk om de koolhydraten, de brandstof die je tijdens de marathon hebt verbruikt, aan te vullen. Maar vergeet ook de eiwitten niet, deze zijn essentieel voor het herstel van je spieren.

masseur, sauna
Daarnaast is een keer naar de masseur gaan ook goed voor de doorbloeding en afvalstoffen uit je spieren krijgen. Of soms is er ook iets vast gaan zitten, een spiertje onder je voet of kramp in je hamstring. Een massage draagt dan bij om deze plekken weer vrij te krijgen.

Advertentie