Natrium is net als kalium en chloride een elektrolyt in het lichaam. Het zorgt voor een optimale vochtbalans in je cellen, is belangrijk bij de overdracht van zenuwprikkels en houdt je bloeddruk onder controle. Een geringe hoeveelheid natrium is dus nodig voor het functioneren van je lichaam. In ons huidige voedingspatroon krijgen we echter al snel te veel natriumchloride, oftewel keukenzout binnen. Een recent Nederlands onderzoek rekende ons voor wat dat betekent voor onze gezondheid. En hoe we ons zoutgebruik kunnen verminderen.
door Miriam van Reijen
Hoeveel zout eten we?
Wanneer er op een voedselverpakking staat dat het 1 gram natrium bevat, betekent dit dat er 2,5 keer zoveel zout inzit. Zout bevat namelijk uit natrium en chloride. De aanbevolen hoeveelheid zout is 6 gram per dag, oftewel 2,4 gram natrium. Naast het zout dat we toevoegen wanneer we zelf koken bevatten kant-en-klare producten vaak een grote hoeveelheid zout. Wist je bijvoorbeeld dat een boterham met kaas al bijna 15% van je dagelijkse hoeveelheid zout bevat?
In onderstaande tabel zie je de hoeveelheid zout (in grammen) in een aantal producten.
| Brood | 1 snee | 0,44 | Muesli | 30 gram | 0,03 |
| Croissant | 1 stuk | 0,51 | Bruine pistolet | 1 stuk | 0,79 |
| Rosbief | 20 gram | 0,05 | Hagelslag | 20 gram | 0,02 |
| Oude kaas | 20 gram | 0,52 | Jonge kaas | 20 gram | 0,41 |
| Rauwe ham | 20 gram | 0,74 | Boerenkoolstamppot | 400 gram | 3,45 |
| Nasi | 400 gram | 4,50 | Pizza met vlees | 350 gram | 5,01 |
| Kroket | 1 stuk | 0,89 | Bitterbal | 1 stuk | 1,36 |
| Frikandel | 1 stuk | 1,68 | Hamburger | 1 stuk | 1,74 |
| Olijven | 5 stuks | 0,56 | Chips | 1 handje | 0,15 |
| Kipfilet | 100 gram | 0,13 | Slavink | 1 stuk | 1,63 |
| Rookworst | 100 gram | 2,21 | Tonijn in blik | 100 gram | 0,87 |
| Ansjovis | 10 stuks | 6,39 | Gerookte zalm | 100 gram | 3,30 |
| Tahoe | 75 gram | 0,01 | Ei | 1 stuk | 0,19 |
| Mayonaise | 1 eetlepel | 0,19 | Sambal oelek | 1 theelepel | 0,60 |
| Ketjap zoet | 1 eetlepel | 2,82 | Isotone sportdrank | 500 ml | 2,50 |
| Ketchup | 1 eetlepel | 0,45 | sportgel (powerbar)41 gram | 0,50 | |
Gezondheidsrisico’s van te veel zout
85% van de Nederlanders consumeert meer dan de aanbevolen hoeveelheid zout per dag. Zo’n 80% van de inname van zout halen we uit bewerkte voeding. De gemiddelde inname wordt geschat op 8,4 gram per dag. Een te hoge zoutinname zorgt voor een hoger risico op hypertensie (hoge bloeddruk). En hypertensie zorgt weer voor een verhoogd risico op cardiovasculaire aandoeningen (de tweede belangrijkste doodsoorzaak in Nederland met 40,000 doden per jaar). Er is berekend dat een afname van 6 gram zout kan zorgen voor een 7.2 mm Hg afname in bloeddruk bij mensen met een hoge bloeddruk en 3.6 mm Hg bij mensen met een normale bloeddruk. Blijft de zoutinname zoals die nu is dan sterven er de komende 20 jaar waarschijnlijk 896,500 mensen aan cardiovasculaire ziekten. Wanneer het zout landelijk wordt verminderd tot de aanbevolen hoeveelheid, zou 1,7% van deze doden kunnen worden voorkomen: dat gaat om 51,900 mensen! Daarnaast zouden er ook minder slachtoffers zijn als gevolg van een infarct (31,800) en hartfalen (15,300). Volgens de onderzoekers kan een vermindering van zoutinname bereikt worden door bewerkt voedsel zoveel mogelijk te vervangen door verse waar. Verse groenten in plaats van groenten uit blik, onbewerkt vlees en vis in plaats van gerookte, gepaneerde of gefrituurde varianten en meer zelf koken in plaats van kant-en-klare maaltijden.
Als sporter meer zout nodig?
Het zweet dat je verliest tijdens het sporten bestaat voor 99% uit water. De overige 1% is een combinatie van onder andere de elektrolyten natrium, kalium, chloride en magnesium. De hoeveelheid vocht die je verliest is sterk individueel bepaald. Verloor Alberto Salazar tijdens de Olympische marathon in 1984 (Los Angeles, hij werd teleurstellend 15e) ruim 3.7 liter per uur, andere sporters verliezen amper een paar ons per uur. Ook de concentratie zout in het zweet varieert sterk maar is gemiddeld zo’n 2.6 gram per liter. Als je een uur gesport heb zou je die dag dus ongeveer 2,6 gram extra zout in moet nemen, ongeveer gelijk aan wat er in een halve liter sportdrank, of twee boterhammen met kaas zit. Aangezien je als sporter vaak ook meer energie binnenkrijgt kom je automatisch aan een hogere zoutinname. Dus ook voor sporters geldt: matig met zout.
Bron onderzoek:
Potential effect of salt reduction in processed foods on health,
Marieke AH Hendriksen, Rudolf T Hoogenveen, Jeljer Hoekstra, Johanna M Geleijnse, Hendriek C Boshuizen, and Joop MA van Raaij Am J Clin Nutr, December Ahead of print.