Het moge duidelijk zijn dat je voor een wedstrijd voldoende koolhydraten moet eten. Of je nu aan de start staat van een 5 kilometer of een (ultra)marathon; het is belangrijk dat er voldoende glycogeen in je spieren en lever aanwezig is. De meeste koolhydraten heb je liefst al de dag voor de wedstrijd geconsumeerd. Wat je echter in de laatste paar uur voor de race naar binnen werkt, kan invloed hebben op je prestatie. De zogenaamde glycemische index van voeding speelt hierbij een belangrijke rol. Mogelijk is zelfs een vetrijke maaltijd een goed idee.
Glycemische index en glycemische load
De glycemische index (GI) van een voedingsmiddel wordt bepaald door het effect op de bloedsuikerspiegel. De GI wordt gemeten door vooraf en na de consumptie van een portie van 50 gram koolhydraten de bloedsuikerspiegel te meten. Een product als wit brood of suiker is de waarde 100 gegeven, na inname stijgt je bloedsuikerspiegel razendsnel. Alle andere voedingswaarde worden vergeleken met deze 100. Zo hebben dopererwten een GI van 48; ze doen de bloedsuikerspiegel dus maar 48% toenemen ten opzichte van wit brood. Producten worden vaak ingedeeld in hoge GI (>70, bijvoorbeeld aardappels), gemiddelde GI (55-70, mais, zoete aardappel, bieten) of lage GI (wortels, pompoen, aubergine). Producten met een lage GI hebben óf een waarde van <55 óf hebben minder dan 12 gram koolhydraten per 100 gram.
Naast de GI bestaat er ook zoiets als glycemische load (GL). De GL combineert de GI en het aantal koolhydraten in een voedingsmiddel. Heeft een aardappel bijvoorbeeld een GI van 80 en bevat jouw portie, 60 gram koolhydraten (3 grote aardappels), dan is de GL 80 x 60/100 = 48. In vergelijking met een appel (GI van 40, met 15 gram koolhydraten = een GL van 40 x 15/100 = 6) hebben de aardappels dus een 8x zo groot effect op je bloedsuikerspiegel. Belangrijk om te onthouden; voedsel dat minder vezels heeft, langer gekookt wordt en meer koolhydraten bevat heeft een hogere GI. Producten met veel (oplosbare) vezels, eiwit en vet hebben een lage GI. Vis, vlees, kaas en eieren hebben geen GI; ze hebben immers geen koolhydraten. Via http://www.glycemicindex.com kun je van veel voedingsmiddelen zien wat hun GI is.
Timing van koolhydraten en je prestatie
Wanneer je koolhydraten eet stijgt de productie van insuline in je alvleesklier. De insuline zorgt ervoor dat de koolhydraten (als glucose) uit je bloedbaan naar je spieren worden getransporteerd. Is er meer glucose aanwezig, dan stijgt de verbranding van glucose en vermindert de vetverbranding. Wanneer je in de laatste zes uur voor inspanning een grote hoeveelheid, laag-GI producten eet, kan het zijn dat er hypoglycemie optreedt. Dit ontstaat door een snelle stijging in insuline, gevolgd door een snelle afname van glucose in je bloed. Je kunt je door zo’n hypoglycemie wat trillerig en licht in je hoofd voelen. Onderzoek heeft echter laten zien dat het weinig tot geen effect heeft op je prestatie. Vrijwel alles wat je, wanneer dan ook, voor inspanning eet, zorgt voor een daling van je bloedsuikerspiegel bij het begin van je inspanning. Echter, de mate waarin je bloedsuikerspiegel daalt is wel afhankelijk van de timing van inname. Eet je nog iets in de laatste 60 minuten, dan is er sprake van een grotere daling. Vrijwel alle studies laten zien dat de inname van koolhydraten 2-3 uur voor een wedstrijd bij kan dragen aan je prestatie. Onderzoek naar inname in de laatste 60 minuten is minder eensgezind. Het advies is dus: inname van koolhydraten in de laatste 2-3 uur. Met een kanttekening; inname van koolhydraten tijdens of direct na je warming-up levert wel een voordeel op. Doordat je in beweging komt treedt de daling in je bloedsuikerspiegel niet op.
GI en je prestatie
Maar wat betekent de GI voor je prestatie? De theorie stelt dat de keuze voor producten met een lage GI in de laatste 2-3 uur voor je race, kan zorgen voor een verminderde insulinereactie. Hierdoor blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en wordt de vetverbranding minder geremd. Met als gevolg dat er wordt bespaard op de verbranding van koolhydraten. Met name voor inspanningen die langer duren van 1.5 a 2 uur zou dit voordeel op leveren. De studies naar het effect van GI op je prestatie zijn niet geheel eenduidig. Hoewel sommige studies een duidelijk voordeel laten zien van lage GI producten, was er in anderen geen effect op de prestatie merkbaar. Opvallend is wel dat geen van de onderzoeken laat zien dat inname van lage GI producten zorgt voor een slechtere prestatie.
Meervoudige koolhydraten
Behalve de GI van een product speelt ook het soort koolhydraten een rol in de opname. Een grotere maaltijd voor inspanning betekent dat je lichaam meer moeite moet doen voor de vertering. Bij een hoge inname van koolhydraten blijven er meer suikers achter in je maag en darmen die kunnen zorgen voor maag- en darmklachten. Onderzoek heeft laten zien dat je het beste een combinatie van koolhydraten in kunt nemen. Zo kan een combinatie van glucose/maltodextrine + fructose beter worden opgenomen dan wanneer je enkel glucose inneemt. Dit heeft er mee te maken dat er voor elke soort koolhydraten verschillende transporters zijn die de koolhydraten verwerken. Neem je verschillende soorten dan gaan al deze transporters aan het werk. Neem je alleen glucose dan zijn de glucosetransporters op een gegeven moment allemaal bezet. De rest van de glucose blijft dan onverteerd achter.
Vetrijke maaltijd?
Bij inspanning langer dan 1.5 uur zou het gunstig zijn als de vetverbranding zo hoog mogelijk is. Met dat doel hebben onderzoekers gekeken naar het effect van een vetrijke maaltijd voorafgaand aan de prestatie. Deze onderzoeken laten zien dat zo’n maaltijd, 3-4 uur voor de inspanning, inderdaad zorgt voor een hogere vetverbranding ten opzichte van koolhydraatverbranding. De meeste studies tonen echter ook aan dat het geen effect heeft op de prestatie. In een recent onderzoek werd echter een ander resultaat gevonden. De deelnemers werden op drie gelegenheden getest. In de drie dagen voor het onderzoek werd hun voeding voorgeschreven en bestond uit 2562 calorieën waarvan 19% vet, 71% koolhydraten en 10% eiwit. Na inname van 1) vetrijke maaltijd 4u voor de inspanning + placebo gelletje 3 min voor de inspanning 2) vetrijke maaltijd 4 uur voor de inspanning _+ gelletje met 100 gram koolhydraten 3) koolhydraatrijke maaltijd 4u voor inspanning + gelletje met 100 gram koolhydraten 3 min voor de inspanning. De vetrijke maaltijd bevatte 1007 calorieën, 30% koolhydraten, 55% vet en 15% eiwit. De koolhydraatrijke maaltijd bestond uit 1007 calorieën, 70% koolhydraten, 21% vet en 9% eiwit. De test bestond uit 80 min hardlopen op de lactaatdrempel gevolgd door een test tot uitputting. Opvallend was dat het tweede protocol zorgde voor een duidelijk hogere vetverbranding gedurende de eerste 60 minuten van de inspanning. Bovendien hielden de deelnemers de test tot uitputting 8 minuten langer vol dan het eerste protocol en 10 min langer dan het derde protocol. Het lijkt er dus op, mits er in de dagen voorafgaand voldoende koolhydraten zijn gegeten, een vetrijke maaltijd in combinatie met een gelletje net voor de start, bij kan dragen aan een langer uithoudingsvermogen.
Conclusie
Voorafgaand aan een langdurige inspanning doe je er goed aan drie dagen koolhydraatrijk te eten (>65% koolhydraten). De ochtend voor de inspanning bestaat je ontbijt, 2-3 uur voor de wedstrijd, het liefst uit producten met een lage glycemische load, zoals een portie havermout met rozijnen (glucose en fructose) en melk of getoast brood met pindakaas en banaan (glucose en fructose). Dit is eventueel te vervangen door een vetrijke maaltijd (55% vet zoals noten en volvette zuivel). Na je warming-up neem je nog een gelletje met suikers.
Bronnen:
Ormsbree MJ et al 2014. Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients 6: 1782-1808
Murakami I et al. 2012. Significant effect of a pre-exercise high-fat meal after a 3-day high-carbohydrate diet on endurance performance. Nutrients 4: 625-637