Chiazaad, gojibessen, moerbeien, hennepzaad, spirulina, kelp, tarwegras en new kid on the block: appelbessen. De afgelopen jaren leek het of er elke maand wel een nieuw superfood op de markt kwam. De superfoods, vaak afkomstig van de Inca’s, de Maya’s of de Inuit, zouden allerlei gezondheidsvoordelen met zich meebrengen en zoals de naam doet vermoeden: supergezond zijn.
Door: Miriam van Reijen
Waarschuwing voor superfoods
Afgelopen maand werd de discussie rondom superfoods op scherp gezet toen het Voedingscentrum waarschuwde voor de nieuwe trends en beweerde dat er ‘geen superfoods bestaan’. Geclaimde gezondheidseffecten zouden onvoldoende wetenschappelijk zijn onderbouwd en het gevaar zou zelfs zijn dat mensen die slechts superfoods eten in grote hoeveelheden een onvolwaardig, eenzijdig eetpatroon te ontwikkelen. Desondanks koopt een kwart van de Nederlandse bevolking regelmatig een product dat bekend staat als superfood. Met name om meer energie en meer weerstand te krijgen.
Echter, belangrijk voor voldoende energie en een goede weerstand is dat je dagelijkse menu bestaat uit het hele scala aan voedingsstoffen als vitaminen, mineralen en aan een goede mix van koolhydraten, vetten en eiwitten. Of je die haalt uit een combinatie exotische superfoods of Hollandse vergeten groenten en melk van de Bontekoe maakt in principe niets uit. Want net zoals de Inca’s en de Maya’s bestaan er in Nederland ook voldoende producten die rijk zijn aan voedingsstoffen. Hieronder vijf Nederlandse toppers.
Havermout
Begin je de dag met 4 eetlepels havermout (±40 gram), dan heb je al een behoorlijke portie van je dagelijkse vitaminen en mineralen binnen. Deze hoeveelheid bevat 26% van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid (ADH) thiamine (vitamine B1), 7% van je foliumzuur, 6% van je vitamine E, 11% van je ijzer, 21% van je magnesium, 10% van je zink en zelfs 25% van je ADH selenium. Daarnaast bevat je kommetje havermout ongeveer 4 gram vezels. Deze oplosbare vezels, beta-glucan genoemd geven de haverkorrels nog een aantal andere, wetenschappelijke aangetoonde gezondheidsvoordelen. Zo kan het regelmatig eten van havermout het slechte LDL cholesterol verlagen, helpt het bij gewichtsafname, verbetert het de insulinegevoeligheid en verlaagt het de bloeddruk. Uniek in havermout is tenslotte het, net ontdekte, zogenaamde avenathramide (AVE), een stof waarvan is aangetoond dat het een ontstekingsremmende, kankerremmende en anti-oxidantele werking heeft. En, heel verrassend, het regelmatig consumeren van havermout kan ook helpen tegen jeuk, eczeem en verbranding door de zon.
Aardappelen
Wist je dat een aardappel meer vitamine C bevatten dan een appel en net zoveel als een portie druiven, abrikozen of pruimen? Het is dan ook niet gek dat aardappels buiten Nederland worden gezien als groenten. In Nederland worden ze vaak gegeten als vervanging van pasta of rijst. Echter, ze bevatten vitaminen en mineralen die niet voorkomen in deze zetmeelbronnen. Zo bevat een portie van 175 gram aardappels al 44% van de ADH vitamine C, 11% vitamine B1, 30% van de vitamine B6, 9% van de ADH foliumzuur, 22% kalium en bevat een gebakken aardappel met schil zelfs meer vezels dan twee volkoren boterhammen. De mate waarin je bloedsuikerspiegel toeneemt als gevolg van het eten van aardappels is afhankelijk van de soort en de bereiding. Zoete aardappels geroosterd in de schil hebben een lage glycemische index van 52, aardappelpuree gemaakt van gewone aardappels een index van 82. Laatstgenoemde zorgt dus voor een snellere toename van je suikerspiegel. Ideaal als herstel na een training omdat je koolhydraten snel weer worden aangevuld. De avond voor een lange training of wedstrijd zijn aardappelen overigens iets minder geschikt. Ze bevatten per 100 gram ongeveer 17 gram koolhydraten, een stuk minder dan pasta (66) en rijst (74).
Melk
Het merendeel van de Nederlandse bevolking heeft ook op volwassen leeftijd nog een gen dat melklactose af kan breken. Hierdoor zijn we goed in staat de vele voedingsstoffen van melk op te nemen. Melk bevat weinig koolhydraten en vet maar wel het complete scala aan aminozuren, de bouwstenen van eiwit. Deze aminozuren zijn belangrijk voor het herstel van je spieren. Met name de drie zogenaamde BCAA’s leucine, isoleucine en valine zijn essentieel om je spieren na een training weer te herstellen. Melk is, naast eieren, zalm, rood vlees en tofu, een van de belangrijkste bronnen van deze BCAA’s.
Asperges
De aspergeteelt duurt traditiegetrouw van begin april tot 24 juni. Dit jaar was er door de warme winter overigens een extreem vroege aspergeoogst; de eerste asperges kwamen al rond eind februari. De witte asperges, die in tegenstelling tot de groene en paarse (!) variant onder grond groeien, stonden bij de Grieken en Romeinen al regelmatig op het menu. Ze werden gezien als een geneeskrachtig kruid met een positief effect op de bloeddruk, nierfunctiestoornissen, hartkloppingen en leverkwalen. Ook werd het gezien als een ideaal afrodisicium. Wetenschappelijk bewijs naar deze gezondheidseffecten van asperges is er amper. Recente studies laten zien dat asperges wel het risico op diabetes type 2 en nierstenen kunnen voorkomen. Belangrijker voor atleten is dat asperges een goede bron zijn van vitamine C, vitamine K (1 ons bevat maar liefst 46% van de ADH) mangaan (9%), zink (4% ADH), magnesium (4% ADH), vezels en ijzer (11% ADH). Ook bevatten asperges de stof glutathion, een anti-oxidant en helpt het de lever alcohol af te breken.
Haring
Hoewel een ons haring tussen de 16 en 22 gram vet bevat zijn het vooral de gezonde omega-3 vetzuren. Deze vetzuren hebben een ontstekingsremmende werking, zijn essentieel voor je hersenen en dragen bij aan een gezond cholesterol. Een Hollandse nieuwe mag dan ook pas deze naam dragen als het minimaal 16% vet bevat. Naast vet bevat haring ook een behoorlijke portie eiwit; ongeveer 18 gram per ons. Het is bovendien rijk aan jodium, calcium, kalium, magnesium, selenium, fosfor en de vetoplosbare vitaminen A, D en E. Zo bevat 1 gezouten haring maar liefst 180% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D. Opmerkelijk is tenslotte ook de hoeveelheid vitamine B12. Een haring van ±75 gram is genoeg voor de vitamine B12 voor 2,5 dag!