Terug naar boven
Trainingsschema: van nul naar vijf kilometer hardlopen voor vrouwen met een sportieve achtergrond
Training

Trainingsschema: van nul naar vijf kilometer hardlopen voor vrouwen met een sportieve achtergrond

Beginnen met hardlopen, het klinkt zo eenvoudig maar die eerste paar weken is het dat vaak niet. Hoe vaak en hoe ver moet je lopen om vooruit te gaan? Maar vooral, hoe hou je in die eerste weken plezier in het lopen? Daarvoor is het belangrijk dat je verantwoord opbouwt. Lange tijd werd er door veel lopers en trainers gewerkt vanuit de gedachte ‘spierpijn is fijn.’ Als je de dag nadat je gelopen had nog op een normale manier de trap af kon lopen dan had je het niet goed gedaan. Die tijd is gelukkig voorbij en tegenwoordig beseft men dat je juist gedoseerd moet trainen.

Niemand is gelijk en één algemeen schema bestaat dan ook niet. We hebben er daarom voor gekozen om twee schema’s te maken waarmee je verantwoord kunt opbouwen van nul naar vijf kilometer hardlopen aan één stuk. Het ene schema is bedoeld voor vrouwen die helemaal geen sportachtergrond hebben. Ook als je de laatste jaren niet of nauwelijks gesport hebt dan ben je in staat om in tien weken van wandelen tot vijf kilometer hardlopen te komen. Onderstaand schema is bedoeld voor vrouwen die nog weinig loopervaring hebben maar die wel al regelmatig sporten. Met dit schema kun je verantwoord in zes weken opbouwen van nul naar vijf kilometer.

Het schema stelt je in staat om je conditie te verbeteren maar na het volbrengen van deze trainingen ben je ook in staat om een keer mee te doen aan een hardloopevenement, zoals de Marikenloop of één van de andere lopen die speciaal voor vrouwen worden georganiseerd.

Als je met onderstaand schema gaat beginnen hebben we nog een paar tips.

tip 1
Hardlopen betekent niet sprinten maar een tempo dat je langere tijd kunt volhouden. Een handige vuistregel daarbij is het aanhouden van een tempo waarbij je nog kunt praten.

tip 2
Het schema gaat uit van drie keer lopen per week. Dat is een frequentie waarbij je ook echt vooruitgang boekt. Je mag ook minder vaak per week lopen maar dan doe je het vooral om je conditie te onderhouden. Mocht je het een week te druk hebben en maar één of twee keer te kunnen lopen, herhaal het programma van die week dan nog een keer. Kom je helemaal niet aan lopen toe, ga dan een week terug in het schema.

tip 3
We hebben het allemaal wel eens te druk. Zie dat dus niet als falen maar probeer vast te houden aan het schema zoals hierboven beschreven. Ga niet proberen om trainingen in te halen en bijvoorbeeld vier keer te lopen in de week erna. Het risico op blessures neemt daardoor toe.

tip 4
In het schema staat dat je één training ook alternatief mag invullen. Er zijn een aantal sporten die uitstekend kunnen dienen als vervanging. Denk bijvoorbeeld aan zwemmen of fietsen. Sterker nog, heb je toch last van spierpijn of andere pijntjes na een training dan is het verstandig om een looptraining te vervangen door een fiets- of zwemtraining. Deze sporten zijn minder belastend voor je pezen.

tip 5
Probeer de blokken waarin je moet hardlopen gelijkmatig te verdelen over de training. Ga niet denken vijf keer één minuut is hetzelfde als één keer vijf minuten.

opbouwschema starters
Geen loopervaring, redelijke basisconditie, recent sportverleden
Doel: Van wandelen tot 30 minuten hardlopen in 6 weken
Frequentie: Drie keer week (eventueel één keer alternatief)

Week 1
45min wandelen incl 5 x 3min hardlopen
45min wandelen incl 5 x 3min hardlopen
45min wandelen incl 5 x 4min hardlopen

Week 2
45min wandelen incl 4 x 5min hardlopen
45min wandelen incl 4 x 6min hardlopen
45min wandelen incl 3 x 8min hardlopen

Week 3
45min wandelen incl 3 x 8min hardlopen
45min wandelen incl 5 x 6min hardlopen
45min wandelen incl 5 x 6min hardlopen

Week 4
45min wandelen incl 3 x 10min hardlopen
45min wandelen incl 3 x 10min hardlopen
45min wandelen incl 2 x 15min hardlopen

Week 5
45min wandelen incl 2 x 15min hardlopen
45min wandelen incl 20min + 10min hardlopen
45min wandelen incl 20min + 10min hardlopen

Week 6
45min wandelen incl 25min + 5min hardlopen
45min wandelen incl 25min + 5min hardlopen
10min wandlen + 30min hardlopen + 5min wandelen

Advertentie