Terug naar boven
Trainingsschema: Van vijf km naar tien km hardlopen
News, Training ,

Trainingsschema: Van vijf km naar tien km hardlopen

Heb je al aan je conditie gewerkt en wil je nu langzaam uitbreiden naar langere afstanden? Wij hebben een hardloopschema samengesteld waarmee je aan de slag kunt als je wilt gaan trainen voor een 10km. Onderstaand schema is bedoeld voor vrouwen die al een 5km kunnen lopen en nu toe zijn aan een langere afstand. Met dit schema kun je verantwoord in twaalf weken opbouwen van vijf naar tien kilometer. (Als je nog geen 5km kunt lopen adviseren wij je eerst één van deze schema’s te gaan gebruiken: Van nul naar vijf hardlopen voor vrouwen zonder hardloopervaring of met een sportieve achtergrond .

Je kunt het schema gebruiken om gewoon aan je conditie te werken en ook ter voorbereiding op een wedstrijd over 10km. Als je met onderstaand schema gaat beginnen hebben we nog een paar tips:

tip 1
Hardlopen betekent niet sprinten maar een tempo dat je langere tijd kunt volhouden. Een handige vuistregel daarbij is het aanhouden van een tempo waarbij je nog kunt praten.

tip 2
Elke week staat er een duurloop op het programma en vanaf week 8 zie je dat aan de duurloop 4 versnellingen worden toegevoegd. Met een versnelling wordt bedoeld dat je ongeeer 100m loopt waarbij je rustig begint en steeds iets sneller gaat. Dit moet je zo doen dat je de laatste 20m echt een hoog tempo loopt, bijna sprinten. Zo’n versnelling doe je na afloop van je duurloop.

tip 3
Elke week staan er op het schema ook trainingen waarbij je minutenloopjes hebt oftewel interval training. Probeer de blokken waarin je moet hardlopen gelijkmatig te verdelen over de training. De korte intervallen mag je in een hoger tempo lopen dan de langere intervallen. Dus bij zes keer één minuut loop je een hoger tempo dan bij twee keer drie minuten.

tip 4
Het schema gaat uit van drie keer lopen per week. Dat is een frequentie waarbij je ook echt vooruitgang boekt. Je mag ook minder vaak per week lopen maar dan doe je het vooral om je conditie te onderhouden. Mocht je het een week te druk hebben en maar één of twee keer te kunnen lopen, herhaal het programma van die week dan nog een keer. Kom je helemaal niet aan lopen toe, ga dan een week terug in het schema.

tip 5
We hebben het allemaal wel eens te druk. Zie dat dus niet als falen maar probeer vast te houden aan het schema zoals hieronder beschreven. Ga niet proberen om trainingen in te halen en bijvoorbeeld vier keer te lopen in de week erna. Het risico op blessures neemt daardoor toe.

Trainingsschema: Van 5km naar 10km hardlopen
Loopervaring, goede basisconditie, recent sportverleden
Doel: Van 5km naar 10km in 12 weken
Frequentie: Drie keer week

Week 1
3*10 minuten hardlopen, pauze telkens 3 minuten wandelen.
5 minuten rustig lopen, 8*2 minuten hardlopen, pauze telkens 1 minuut wandelen, 5 minuten rustig lopen.
20 minuten duurloop.

Week 2
3*12 minuten hardlopen, 3 minuten wandelen.
6*6 minuten hardlopen, pauze telkens 2 minuten wandelen.
25 minuten duurloop.

Week 3
3*10 minuten, pauze telkens 2 minuten wandelen.
5 minuten rustig lopen, 12*2 minuten hardlopen, pauze telkens 1 minuut wandelen, 5 minuten rustig lopen.
25 minuten duurloop.

Week 4
5*8 minuten hardlopen, pauze telkens 2 minuten wandelen.
1*18 minuten hardlopen, pauze 3 minuten wandelen, 1*12 minuten hardlopen, pauze 3 minuten hardlopen, 1*6 minuten hardlopen, 3 minuten uitwandelen.
30 minuten hardlopen.

Week 5
10 minuten rustig lopen, 15 * 1 minuut hardlopen, pauze telkens 1 minuut wandelen, 10 minuten rustig lopen.
8*4 minuten hardlopen, pauze telkens 2 minuten wandelen.
35 minuten hardlopen.

Week 6
5*8 minuten hardlopen, pauze 2 minuten wandelen.
2*20 minuten hardlopen, pauze 3 minuten wandelen.
35 minuten hardlopen.

Week 7
10 minuten rustig lopen, 10 *2 minuten hardlopen, pauze telkens 1 minuut wandelen, 10 minuten rustig lopen.
3*15 minuten hardlopen, pauze 3 minuten wandelen.
40 minuten hardlopen.

Week 8
10 minuten rustig lopen, 6* 5 minuten hardlopen met pauze 2 minuten, 5 minuten rustig lopen.
3*20 minuten hardlopen, pauze 3 minuten wandelen.
40 minuten hardlopen met 4 versnellingen.

Week 9
10 minuten rustig lopen, 5*8 minuten met pauze 2 minuten wandelen, 5 minuten rustig lopen.
4*15 minuten hardlopen met pauze 3 minuten wandelen.
45 minuten hardlopen met 4 versnellingen.

Week 10
10 minuten rustig lopen, 6*2 minuten met pauze 1 minuut wandelen, 10 minuten rustig lopen.
2*30 minuten, met 5 minuten wandelen.
50 minuten hardlopen met 4 versnellingen.

Week 11
10 minuten rustig lopen, 15* 1 minuut met pauze 1 minuut wandelen, 10 minuten rustig lopen.
30 minuten lopen, 3*4 minuten hardlopen met 1 minuut wandelpauze.
45 minuten lopen met 4 versnellingen.

Week 12 (wedstrijd)
1*30 minuten hardlopen, pauze 5 minuten wandelen, 3*1 minuut hardlopen, pauze 1 minuut wandelen.
8*2 minuten hardlopen, pauze telkens 1 minuut wandelen.
10km wedstrijd.

trainen planning schema hardlopen women on

Advertentie

Reageer