Mis jij de zon ook zo? Ik wel! Nu de dagen donker en kouder worden, gaan mijn gedachten terug naar mijn zomer in Kroatië, waar ik elke dag vol energie mijn dag begon. Geen moeite met in slaap komen, geen moeite met wakker worden. Goed gehumeurd. Energiek. Stralende huid. Dat recept mag dan wel vakantie heten, maar ik denk dat we niet onder de kracht van de zon uitkomen. De zon levert ons grote hoeveelheden vitamine D, die onze huid voor ons aanmaakt en opslaat. Zonder dat je het in de gaten hebt, neemt het voorraadje vitamine D dat je in de zomer hebt opgebouwd in de winter langzaam af. En zo wordt het op onze breedtegraad tussen november en maart bijna onmogelijk om een goede vitamine D-status te behouden. Daar moeten we dus wat mee.
Door: Teuni Verhagen
De duizendpoot
Vitamine D is van belang voor het behoud van sterke botten en tanden. Het verhoogt de opname van calcium en fosfor uit de voeding. Het heeft een gunstige invloed op onze weerstand en is belangrijk voor de werking van onze spieren. Een echte duizendpoot die vitamine D!
Vitamine D3 of D2?
Er bestaan dus twee soorten vitamine D. De winnaar van deze twee is vitamine D3. Vitamine D3 is tot maar liefst tien maal sterker dan vitamine D2, onder meer vanwege een sterkere bindingsaffiniteit met de vitamine D-receptor. Kortom: D3 is krachtiger en effectiever dan D2.
Advies
Ga elke dag een kwartier tot een half uur naar buiten tussen 11.00 uur en 15.00 uur met in ieder geval je hoofd en handen onbedekt. Bij laagstaande zon is de aanmaak minder: aangenomen wordt dat wanneer de lichaamsschaduw langer is dan de werkelijke lichaamslengte, de aanmaak van vitamine D verwaarloosbaar is. Dat is voor 11.00 uur en na 15.00 uur. Zorg er daarom voor dat je in de zonloze maanden (november tot maart) een supplement slikt met vitamine D3.
Supplementen
Vaak zijn goedkope supplementen duurkoop. Tabletjes moeten op de een of andere manier volume krijgen en hiervoor zijn vulstoffen nodig. Zonder vulstoffen immers geen tablet! Vooral de goedkopere supplementen beginnen hun ingrediëntenlijst vaak met zoete vulstoffen. Voorbeelden van zulke zoete hulpstoffen zijn: sucralose, mannitol, sorbitol, xylitol en fructose. Dit zijn allemaal soorten suikers die je misschien liever niet binnen wil krijgen. Bekijk bij de aanschaf van een supplement daarom altijd de ingrediëntenlijst! Ook kindervitaminen staan bekend om hun hoge gehaltes aan deze toegevoegde suikers en zoetstoffen. Enkele goede merken zijn: New Care, Flinndal, Orthica, Bonusan, Virtuoos en AOV.
Vitamine D uit je voeding
Eieren en roomboter bevatten van nature een beetje vitamine D. Aan halvarine en margarine wordt in Nederland extra vitamine D toegevoegd. Maar vette vis is (na zonlicht) de beste bron van vitamine D. Vette vis zijn onder andere: makreel, haring, zalm, paling, sardines en ansjovis. Let bij de aankoop van vis wel altijd op het MSC keurmerk. Producten met dit keurmerk garanderen dat deze vis op duurzame wijze is gevangen (meer info op www.goedevis.nl).
Recept boordevol vitamine D
Zet vanavond eens deze simpele eenpansmaaltijd met zalm op tafel. Boordevol vitamine D, vezels (linzen), hoogwaardige eiwitten (zalm en linzen) en langzame koolhydraten (linzen en groente).
Voor 2 personen:
◾120 gram gedroogde linzen of 300 gram bereide linzen (beide hoeveelheden komen overeen met ongeveer 200 gram gekookte aardappelen)
◾1 teentje knoflook
◾Sap van 1 citroen
◾paar takjes tijm
◾2 eetlepels olijfolie extra vierge
◾200 gram (wilde) zalm
◾1 komkommer
◾100 ml volle yoghurt
◾1 paprika
◾1 winterpeen
◾peper en (gejodeerd) zout
Bereiding:
Was de linzen en kook ze in 20-40 minuten gaar. Of neem een blik bereide linzen voor een snelle maaltijd.
Snijd het teentje knoflook fijn. Pers de citroen uit. Meng hiervan 1 eetlepel citroensap met de knoflook, tijm, peper, zout en de olijfolie en schep dit door de bereide linzen.
Schil de komkommer en rasp ¼ grof. Roer de geraspte komkommer door de yoghurt en maak de saus op smaak met peper en een beetje zout. Maak van de rest van de komkommer, de paprika en de geraspte wortel een rauwkostsalade.
Dep de zalm droog met een keukenpapiertje en breng op smaak met peper en kruiden naar keuze, bak deze in een grillpan in 6-8 minuten gaar en goudbruin (gebruik eventueel een theelepeltje kokosolie).
Leg de warme zalm op de koude/lauwe linzen en serveer met de rauwkostsalade en de yoghurtdressing. Eet lekker!
En nu ga ik wat natuurlijke vitamine D opdoen, lekker naar buiten zónder handschoenen en muts. Want niets kan op tegen de kracht van de zon!
over Teuni Verhagen
Teuni Verhagen is sportdiëtiste en verbonden aan de Voedingsacademie. Zij studeerde in 2008 af aan de opleiding Voeding en Diëtetiek in Nijmegen. Twee jaar later voltooide ze de opleiding Voeding en Gezondheid aan de Universiteit van Wageningen en specialiseerde zich tot sportdiëtiste. Ze is onder andere werkzaam bij Zorgplaza in Waalwijk, Sport Medisch Centrum in Tilburg, TopSupport in Eindhoven en bij voetbalclubs PSV en Willem II/RKC. Daarnaast verzorgt ze opdrachten in de sport en het bedrijfsleven omtrent voeding en gezondheid. Teuni Verhagen heeft ook een eigen website: http://voedjezelf.wordpress.com/, waar de nodige artikelen over voeding en vitaminen te vinden zijn.