Foto: Luigi Chiesa
Sommige dingen horen we graag. Dat chocolade goed is voor je hart, dat koffie beschermt tegen diabetes en dat (alcoholvrij) bier bijdraagt aan je herstel. In dit rijtje past ook het resultaat van een recente studie. Het regelmatig consumeren van amandelen is niet alleen goed voor je hart- en bloedvaten; het kan ook helpen bij je sportprestatie. Amandelen verbeteren namelijk het uithoudingsvermogen.
Door: Miriam van Reijen
Prunus Dulcis (letterlijk: zoete boom)
Het is al langer bekend dat amandelen bij kunnen dragen aan een goede gezondheid. Ze zijn rijk aan vitamine E en B2, mangaan, eiwit, koper, fosfor en vezels. Ze bevatten bovendien een redelijke portie arginine, (de voorloper van stifstofmonoxide wat goed is voor verwijding van de bloedvaten), quercitine en magnesium. Amandelen bevatten redelijk wat vet, per handje van 25 gram zo’n 13 gram. Echter, het gaat hier vooral om enkelvoudig onverzadigde vetten; oftewel gezonde vetten. Al deze stoffen zorgen ervoor dat amandelen geassocieerd worden met een vermindering van oxidatieve schade (wat ontstaat als gevolg van inspanning), een afname van ontstekingsprocessen en een verbeterde vetbloedsamenstelling (je cholesterol). In de Verenigde Staten is sinds 2003 de gezondheidsclaim “40 gram (1.5 oz) amandelen per dag kan het risico op hartziekten verminderen” goedgekeurd.
Verbeterd uithoudingsvermogen
Behalve het gunstige effect op hart- en vaatziekten heeft recent onderzoek aangetoond dat amandelen ook bij kunnen dragen aan een betere sportprestatie. Dit heeft te maken met de hoeveelheid quercetine en arginine in de noten. Beide stoffen zorgen voor een verbeterde werking van de mitochondriën en voor een toename van het aantal mitochondriën. Zuurstof kan zo makkelijker de spieren bereiken en de spieren hebben minder zuurstof nodig om dezelfde energie te kunnen leveren; ze worden dus efficiënter. In een recente studie werd dit effect zichtbaar, ook bij goedgetrainde atleten.
75 gram amandelen of 90 gram koekjes per dag
Tien professionele atleten (top 20 in hun land – gemiddelde VO2max van 70.3 ml/kg/min) aten gedurende vier weken of een portie rauwe, ongepelde amandelen (75 gram), of een portie koekjes met dezelfde energiewaarden. Hun training bleef in deze vier weken gelijk; gemiddeld trainden ze 3-5 uur per dag, 5-6 dagen per week. Aangezien ze allemaal in een trainingskamp verbleven was de rest van hun voeding nagenoeg hetzelfde. Deze werd bovendien nauwkeurig bijgehouden. Na de vier weken was er een twee weken durende ‘wash-out’ waarna de andere helft koekjes dan wel amandelen voorgezet kreeg. De atleten waren zo hun eigen controlegroep. Op week 1, 4, 6 en 10 werden de atleten onderworpen aan een inspanningstest. De test bestond uit een warming-up van 10 minuten, gevolgd door 115 min steady state fietsen (50-60% VO2max) gevolgd door een 20 min time-trial.
8.4% verbetering
Tijdens de 115 minuten steady state fietsen was er geen significant verschil in prestatie tussen het amandel- en het koekjesprotocol. Gemiddeld fietsten de atleten zo’n 80-83 kilometer. De aangrenzende time-trial leverde wel een prestatieverbetering op na consumptie van amandelen, met maar liefst 8.4%. Fietsen de mannen na vier weken koekjes 20.2 kilometer, na vier weken amandelen was dit 21.9 kilometer.
Voor deze verbetering hadden de onderzoekers een duidelijke verklaring; In het bloed van de atleten werd na 4 weken amandelen een licht verhoogde concentratie arginine en stikstofmonoxide gevonden. Ook de HB-waarde was hoger na amandelconsumptie. Met de inname van amandelen daalde de zuurstofopname bij een gegeven inspanning (wat duidt op een hogere efficiëntie), nam de verbranding van glucose toe en de vetverbranding af. Volgens de onderzoekers wees dit er op dat de amandelen ervoor zorgde dat eerder opgeslagen glycogeen makkelijker beschikbaar werd door de noten. Noch de koekjes, noch de amandelen leidden trouwens tot gewichtstoename. Zowel tijdens de vier weken waarin noten werden geconsumeerd als de vier weken met koekjes verloren de atleten gemiddeld 2 kilogram.
Bron:
Muqing Y et al 2014. The effect of almond consumption on elements of endurance exercise performance in trained athletes. J Int Soc Sports Nut 11:18