Koffie, velen van ons kunnen niet zonder. Voor die mensen is er goed nieuws. Want behalve dat een flink shot cafeïne ons ’s ochtends op gang helpt heeft het voor sporters nog een aantal interessante voordelen. Het belangrijkste voordeel is dat het sporters in staat stelt het sporten langer vol te houden. Als je naar hardlopers kijkt dan hebben tal van onderzoeken uit gewezen dat je sneller én langer kunt lopen en dat dit geldt voor sprinters maar ook voor marathonlopers. Het doet denken aan het bekende nummer van Daft Punk: Harder, Better, Faster, Stronger.
Onderzoeken hebben uitgewezen dat cafeïne je een voordeel van één tot twee procent biedt. Het kan je tussen de 20 en de 50 seconden voordeel opleveren op een 10 kilometer en wel tussen de anderhalf en de vier minuten (!) op een marathon.
Hoe dit precies komt is nog niet helemaal duidelijk maar wetenschappers gaan er op dit moment vanuit dat dit komt omdat de cafeïne de enzymactiviteit in het lichaam verhoogt waardoor de vetverbranding gestimuleerd wordt. Door het stimuleren van de vetverbranding kan het lichaam langer doen met de glycogeenvoorraad, de snelle maar tegelijkertijd ook beperkte energievoorraad van het lichaam. Dit kan echter niet de volledige verklaring zijn omdat cafeïne ook korte inspanningen aantoonbaar verbeterd.
Wil je optimaal gebruik maken van dit effect dan is timing essentieel. Onderzoek heeft uitgewezen dat het beste effect bereikt wordt als de cafeïne ongeveer een uur voor de inspanning ingenomen wordt. Al bij één tot twee milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht is een positief effect meetbaar. Het meeste effect krijgt men bij een dosis van drie tot milligram per kilogram lichaamsgewicht. Een grotere dosis levert geen aantoonbaar groter effect op en levert bovendien teveel bijwerkingen op.
Maar hoeveel koffie moet je dan drinken om deze hoeveelheden tot je te nemen? Een kop koffie bevat gemiddeld zo’n 70 milligram cafeïne. Voor iemand van 70 kilogram betekent dit dus drie koppen koffie om aan een dosis van drie milligram per kilogram lichaamsgewicht te komen. Dat is best een flinke hoeveelheid koffie vlak voor het sporten. Met een groot risico dat je tijdens het sporten naar het toilet moet. Daarom is cafeïne er tegenwoordig ook in tabletvorm en er zijn tegenwoordig ook energiegels op de markt die voldoende cafeïne bevatten.
En ook na het sporten heeft cafeïne nog een positieve uitwerking. Zo is er een studie onder wielrenners waarbij de renners twee dagen hard en lang moesten fietsen om hun glycogeenvoorraad uit te putten. De renners die daarna een hersteldrank kregen met cafeïne bouwden 66% meer glycogeen op dan de renners die alleen maar koolhydraten tot zich namen.