Terug naar boven
Superfoods, turbovoeding voor atleten?
News

Superfoods, turbovoeding voor atleten?

door Marjolein Stegeman
Marjolein Stegeman (MSc physical activity and health) is werkzaam als inspanningsfysioloog en fysiotherapeut.

Wat weet je eigenlijk over Chia zaden? Zo begon mijn zoektocht op internet via de bekende zoekmachines. Het leverde een enorme hoeveelheid sites op waar ik gretig las wat Chia zaden bevatten, wat de positieve effecten op het lichaam zijn en hoe waardevol dit voor een sporter kan zijn. Superfood dus, waarover ik direct mailde naar een atleet van mij die de spartathlon wil gaan volbrengen!

Vervolgens typte ik hoopvol verschillende zoektermen in de wetenschappelijke databases om te kijken hoeveel van deze claims eigenlijk al onderbouwd waren vanuit de literatuur. Teleurgesteld kwam ik erachter dat veel van deze producten wel enig effect hebben maar dat we ook enige voorzichtigheid moeten betrachten bij het benoemen van de effecten op het herstel en prestatie bij sporters.

De atleet wil maar al te graag geloven in superfood, de wetenschap is soms wat kritischer en terughoudender. De term superfood blijkt met name een marketingterm te zijn, mogelijk zelfs een hype, zonder duidelijke definiëring vanuit de professionele takken die zich bezig houden met voeding en wetenschappelijk onderzoek naar effecten van voeding op het lichaam, of het effect op sportprestaties en herstel.

In dit artikel reizen we langs vele continenten op zoek naar een aantal van deze producten. Aan bod komen de marketingclaims, het gebruik ervan in je voeding, maar vooral ook een wetenschappelijke kijk op het vaak nog summiere bewijs van de positieve effecten voor de sporter. Dat gezegd hebbende betrapte ik er mezelf op dat ik deze week blauwe bessen in de supermarkt zag liggen. Dat is superfood! De benen voelen zwaar aan na een paar stevige trainingen en de blauwe bessen zijn in de aanbieding. Ik stop het doosje blauwe bessen toch maar in mijn winkelmandje, je weet maar nooit…..

IMG_4722

Chia zaden (Salvia Hispanica)
Introductie

Chia zaden zijn al eeuwenlang bekend bij de Maya’s, Azteken en Inca’s én de hardlopers die het boek ‘Born to Run’ hebben gelezen van Christopher McDougall. Chia betekent ‘kracht’ in de taal van de Maya’s dus het is de moeite waard om dit superzaad eens onder de loep te nemen en te bekijken of we die kracht kunnen benutten voor het hardlopen.

De Azteken namen vroeger een handje vol zaden mee op hun ultralopen over de uitgestrekte vlaktes en tijdens meerdaagse tochten en veldslagen. De zaden waren meer waard dan goud, door de hoge energetische waarde en medicinale werking. (1)

Voedingswaarde
Chia zaden zijn rijk aan proteïnen (15-25%), vetten (30-33%) en koolhydraten (26-41%). Daarnaast bevatten de zaden veel voedingsvezels (18-30%) en daarnaast mineralen (zoals calcium, magnesium en ijzer), spoorelementen (onder andere boron) en vitaminen (1). De voedingsvezels zorgen ervoor dat de bloedsuikerspiegel laag blijft. De zaden zijn rijk aan anti-oxidanten. (2) Chia zaden bevatten een enorm hoog percentage omega-3 vetzuren. (1,2,3)

Invloed op gezondheid en sportprestaties
Er is veel onderzoek gedaan naar de invloed van Chia zaden op de gezondheid. Er zijn vooral veel positieve effectstudies gepubliceerd over de invloed op obesitas en diabetes en op het verlagen van risicofactoren voor hart- en vaatziekten door middel van het stabiliseren van de triglyceride- en bloedglucoseconcentraties.(1,3,4) Wat met name interessant is voor sporter is de hoge concentratie van een aantal mineralen in Chia zaden. Calcium, magnesium en ijzer zijn allemaak erg belangrijk in het dieet van een sporter. Zij dragen bij aan een goed herstel en werking van het lichaam. Chia zaden (ADH 25g/dag) kunnen dan ook op deze manier een goede bijdrage leveren als suppletie van deze mineralen, ook voor mensen met allergie voor bepaalde gluten- of koemelkproducten(1).

De volkeren in Midden-Amerika gebruikten Chia zaden voor langdurige tochten en ultralopen. In 2011 werd een onderzoek gepubliceerd (5) waarin Chia zaden werden gebruikt als toevoeging aan sportvoeding bij duursporters (>90 minuten trainingsarbeid). De onderzoeksgroep vergeleek sportdrank met een combinatie van 50% sportdrank aangevuld met geweekte chia zaden. Chia zaden zouden een goede optie kunnen zijn voor duurtrainingen (>90 min) voor atleten die hun voedingsinname of bloedglucoseniveau willen verlagen terwijl het percentage omega-3 vetzuren toeneemt. Er bleek echter geen significant positief effect op de prestatie.(5)

Overwegingen
Ondanks dat de samenstelling van actieve ingrediënten in Chia zaden gezondheidsbevorderend werken is de veiligheid en effectiviteit bij mensen nog niet gevalideerd in wetenschappelijk onderzoek en zijn de klinisch relevante studies nog beperkt. (1)

Gebruik in je voeding
De smaak van Chia zaden is neutraal. Je kunt ze daardoor dus ook makkelijk door allerlei producten heen doen. Aangezien de zaden erg veel vocht kunnen opnemen kun je ze het beste een minuut of 10 laten weken voor je ze bijvoorbeeld door salade, brood, zuivelproducten of fruitsalade heen doet. In onderzoeken werd een hoeveelheid aanbevolen van 25g Chia zaden per dag.

IMG_4146

Bijenpollen
Introductie

Bijen verzamelen stuifmeel van bloemen en voegen er honing of nectar aan toe waardoor er korrels (bijenpollen) ontstaan. In de bijenkorf dienen ze als voeding voor de koningin en als bescherming van de korf tegen bacteriën en schimmels.
De moderne wetenschappelijke studies naar bijenpollen zijn ooit begonnen in de Kaukasus omdat veel mensen in dit gebied een zeer hoge leeftijd bereiken (tot wel 150 jaar). Door de eeuwen heen werden bijenpollen door verschillende volkeren (in Egypte en China) gebruikt als medicijn en ter ondersteuning van de gezondheid. Het wordt met name ingezet voor problemen bij spijsvertering, huid, menstruatie en respiratie (zoals hooikoorts).

Voedingswaarde
Bijenpollen behoren tot één van de meest volledige voedingsbronnen voor de mens. Bijenpollen bevatte natuurlijke ingrediënten en zijn een rijke bron aan vitaminen (vitaminen A, B, C, D, E, K), bevatten tweeëntwintig verschillende aminozuren (inclusief de acht essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken), zevenentwintig verschillende mineralen (waaronder ijzer, selenium, kalium, zink, magnesium, calcium), enzymen, koolhydraten en vet en zijn caloriearm. Echter nergens is onderbouwd in welke dosering deze micronutriënten aanwezig zijn.

Invloed op gezondheid en sportprestaties
Er is tot op heden geen enkele wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd dat aantoont dat bijenpollen effectief zijn in het voorkomen en/of genezen van gezondheidsklachten. Ook de ettelijke onderzoeken die zijn gedaan naar het effect op sportprestaties (bijvoorbeeld bij crossatleten waar ze placebo, bijenpollen en aminozuurcomplex vergeleken) toonden geen effect. (6,7)

Overwegingen
Vanwege het feit dat er geen wetenschappelijk bewijs is en er zelfs is aangetoond dat de enzymen al vroegtijdig in het stofwisselingsproces worden afgebroken is het de vraag of bijenpollen voor sporters in het rijtje superfoods thuishoren. Als je bijenpollen wilt gebruiken als natuurlijke vitaminesuppletie dan kan dit een toevoeging zijn op je normale voedingspatroon.
Houd er rekening mee dat er een aantal gevallen bekend zijn van allergische reacties (jeuk, zwelling, kortademigheid, anafylaxie) op bijenpollen. Het is daarom wenselijk om de dosering gestaag op te bouwen om dit risico te verkleinen. (6)

Gebruik in je voedingspatroon
Bij voorkeur in koude producten (zoals in melkproducten of fruitsap). Ze hebben een zoetige smaak. Door verhitting verliezen ze actieve enzymen en voedingswaarde. Bijenpollen zijn verkrijgbaar als tablet, capsule of poedervorm.

IMG_4726

Goji bessen (Lycium barbarum)
Introductie

In de berggebieden in China, Mongolië, Tibet en Nepal, waar de bessen verbouwd en geoogst worden, zijn ze het er al eeuwen over eens. De Goji bes is een supervrucht en werkt zelfs libidoverhogend! De laatste jaren is er veel aandacht gekomen voor bessen, onder andere voor bosbessen en Goji bessen, met name vanwege hun grote voedingswaarde en anti-oxidatieve werking.

Voedingswaarde
Onderzoekers zijn er achter gekomen dat bessen een zeer hoog gehalte aan antioxidanten, vitamines en mineralen bevatten. Qua vitamines bevat de bes onder andere vitamine C, vitamine A, vitamine B1, vitamine B2 en vitamine B6. Verder bevat de vrucht veel mineralen zoals ijzer, koper, nikkel, chroom, magnesium, natrium en calcium. Tevens bevat de bes negentien verschillende aminozuren en andere vitale stoffen. Uit de wetenschap is gebleken dat van alle vruchten de Goji bes de hoogste concentratie aan vitamines en antioxidanten bevat. (8)

Invloed op gezondheid en sportprestaties
De Goji bes staat met name bekend om zijn werking op circulatie en metabole processen. De hoge concentraties aan vitamines en antioxidanten zijn aangetoond, echter het effect op de gezondheid niet. (8)

Behalve dat de Goji bes een goede toevoeging is op normale voeding heeft het geen positief effect op prestaties. De werking van antioxidanten op herstel worden momenteel onderzocht.

Overwegingen
Goji bessen hebben een negatieve invloed op en interactie met medicatie voor onder andere diabetes en bloeddruk. Als je een pollenallergie hebt kun je mogelijk een allergische reactie krijgen bij het gebruik van deze bessen. Het is nog onduidelijk of supplementen met Goji bessen wel dezelfde effecten hebben als de bessen zelf.(6,8)

Gebruik in je voedingspatroon
Goji bessen kunnen, net als bijvoorbeeld blauwe bessen, rauw, gekookt of gedroogd (zoals rozijnen) worden gegeten of als sap gedronken worden. Goji bessen behouden ook in gedroogde vorm bijna al hun voedingswaarde. Daarnaast zijn ze soms verwerkt in kruidenthee en wijn.

IMG_4737

Cacao (Theobroma cacao)
Introductie

De Maya’s zagen chocolade als food of the gods. De Kuna-Indianen die op de Panamese San Blas-eilanden wonen hebben altijd een extreem lage bloeddruk gehad, die niet met de leeftijd toenam. Toen de leefstijl van deze mensen werd bestudeerd viel één ding op: de Kuna dronken allen een grote hoeveelheid drank van ongebrande cacao. Zowel in de traditionele Chinese geneeskunde en de Ayurvedische geneeskunde wordt cacao veel gebruikt. He belangrijkste product dat wij kennen is chocolade, waarvan pure chocolade het grootste aandeel cacao bevat. Cacao staat met name bekend om de werking op hart- en bloedvaten, stemming en stofwisseling. (9)

Voedingswaarde
Cacao bevat veel vitamines, mineralen, vezels en essentiële vetzuren; zoals magnesium, ijzer, chroom, anandamide, theobromine, mangaan, zink, koper, vitamine C, omega-6 vetzuren, trytofaan, serotonine, en antioxidanten. Een aantal zijn belangrijk voor sporters en cacao kan dan ook dienen als aanvulling op je dagelijkse voeding.

Invloed op gezondheid en sportprestaties
Uit onderzoek blijkt dat het eten van een kleine hoeveelheid chocolade per dag de kans op hart- en vaatziekten verkleind maar dat doet sport, weinig stress en gezond eten ook. (9)

Er is geen bewezen effect (6,9,10) op sportprestaties, alhoewel cacao wel invloed lijkt te hebben op mitochondriën. Daarnaast werden er eerder al wat onderzoeken uitgevoerd bij met name wielrenners naar de effecten van het gebruik van magere chocolademelk (ten opzichte van water en sportdrank) als hersteldrank. Er werden positieve, maar erg kleine verschillen gevonden waarbij een magere chocolademelk een nuttige eiwit-koolhydraatrijke hersteldrank kan zijn, mits rekening wordt gehouden met het percentage vet. (11)

Overwegingen
Donker (gekleurde) chocolade bevat niet per se veel cacao. Kijk dus goed naar de samenstelling of koop rauwe cacao.
Chocolade bevat relatief veel vet en dit remt de maaglediging, waardoor de energie trager beschikbaar komt voor het lichaam. Chocolade is dan ook geen handige sportmaaltijd, tenzij deze beperkt wordt gebruikt in een koolhydraatrijke maaltijd.

Gebruik in je voedingspatroon
In onderzoek wordt vaak één tot zes theelepels rauwe cacao beschreven voor gebruik. Je kunt het poeder door een smoothie (bijvoorbeeld met magere melk), notenmelk of sap mengen of er een toetje met een rijke chocoladesmaak van maken.

IMG_4756

Quinoa (Chenopodium quinoa)
Introductie

2013 is het jaar van Quinoa! De zaden van de graansoort Quinoa [keen-wa] worden al eeuwenlang door de bewoners van het Andesgebergte gebruikt. De zaden dienen vooral in Zuid-Amerika als voedselbron. Alhoewel de plant niet behoort tot de granen worden de zaden op een vergelijkbare manier bereid en geconsumeerd, meestal zoals rijst of couscous. 2013 is uitgeroepen tot het jaar van quinoa. Vanwege het hoge percentage voedingsvezels werkt het goed tegen obstipatie en zou het daarnaast effect hebben op bloeddruk en bloedglucosewaarden.(12)

Voedingswaarde
Quinoa lijkt qua eiwitsamenstelling sterk op melk. Alle essentiële aminozuren zijn aanwezig.(12) In vergelijking met granen is quinoa rijk aan vitamines B2 en E en de mineralen ijzer, koper en magnesium. Het calciumgehalte daarentegen is relatief laag. Quinoa bevat verder met name onverzadigde vetzuren en een hoog percentage voedingsvezels.

Invloed op gezondheid en sportprestaties

Er is geen wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de invloed op gezondheid en sportprestaties, wel is uit onderzoek bekend dat het een erg goed product is omdat het naast complexe koolhydraten ook rijk is aan eiwitten, zeker in vergelijking met rijst of couscous. De plantaardige eiwitten in quinoa bestaan uit verschillende aminozuren. Twee belangrijke essentiële aminozuren die aanwezig zijn in quinoa zijn lysine (weefselgroei en herstel) en cystine. Daarnaast bevat quinoa een grote concentratie mineralen zoals bijvoorbeeld magnesium, mangaan, fosfor en ijzer. (6,12)

Overwegingen
Er zijn verder geen beperkingen of overwegingen bekend waardoor gebruik wordt afgeraden.

Gebruik in je voedingspatroon
Quinoa heeft een vrij milde smaak. De zaden worden vermalen tot brood of gefermenteerd, waarna er een zure pap van gemaakt wordt. Quinoazaden kunnen in voedsel op dezelfde manier gebruikt worden als rijst. Ook kan quinoa gemalen tot meel verwerkt worden in bak- of papproducten en kan er olie uitgeperst worden. Quinoa is glutenvrij. Was de zaden voor de zekerheid, soms hebben ze nog een beetje een bittere smaak door een laagje saponine.

Superfoodschema

Bronnen
(1) Norlaily Mohd Ali et al. The Promising Future of Chia, Salvia hispanica L. J Biomed Biotechnol. 2012; 2012: 171956.
(2) Ixtaina VY et al. Physical properties of chia (Salvia hispanica L.) seeds. Industrial Crops and Products. 2008;28(3):286–293.
(3) Nieman DC et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutrition Research. 2009;29(6):414–418.
(4) Martha GC et al. A dietary pattern including Nopal, Chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. Journal of Nutrition. 2012;142(1):64–69.
(5) Illian TG et al. Omega 3 Chia seed loading as a means of carbohydrate loading. J Strength Cond Res. 2011 Jan;25(1):61-5.
(6) Dale M. Ergogenic Aids: Counseling the Athlete. Am Fam Physician. 2001 Mar 1;63(5):913-923.
(7) Steben RE, Boudroux P. The effects of pollen and pollen extracts on selected blood factors and performance of athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 18:271-278, 1978.
(8) “Lycium”. MedlinePlus. US National Institutes of Health. January 2013.
(9) “Chocolate: Food of the Gods”. Yale – New Haven Hospital. Retrieved 4 September 2010.
(10) Taub PR. Alterations in skeletal muscle indicators of mitochondrial structure and biogenesis in patients with type 2 diabetes and heart failure: effects of epicatechin rich cocoa. Clin Transl Sci. 2012 Feb;5(1):43-7.
(11) Thomas K, et al. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2009, 34(1): 78-82, 10.
(12) Fuentes FF,et al. Assessment of genetic diversity patterns in Chilean Quinoa (Chenodpodium quinoa Willd.) germplasm using multiplex fluorescent microsatellite markers. Conserv. genet. 10, S. 369-377, 2009

Advertentie