Terug naar boven
Versterk je weerstand – let op je voeding
News

Versterk je weerstand – let op je voeding

Als atleet kom je er niet onderuit. Hoewel matig intensieve training bijdraagt aan een goede gezondheid, kunnen pittige trainingen en wedstrijden je weerstand danig op de proef stellen. Dat je met gezonde voeding de weerstand kan verhogen mag geen verrassing zijn. Maar wat het effect van minder gezonde keuzes kan betekenen voor je weerstand, werd in een recente studie haarfijn uit de doeken gedaan. Veel trainen betekent duidelijk niet dat er (vaak) ongezond kan worden gegeten: integendeel.

Door: Miriam van Reijen

noten gezond sportvoeding 2

Het Westerse dieet
In tegenstelling tot het Mediterrane of Japanse dieet is het Westerse dieet geen prototype van gezonde voeding. Gemiddeld krijgt de Westerse bevolking te veel simpele suikers (in de vorm van toegevoegd suiker, frisdrank, snoep en koek), te veel verzadigd vet en te veel zout binnen.

In een mooie studie werd duidelijk hoe het daadwerkelijk gesteld is met het Westerse dieet. Hiervoor werd zowel in de V.S. als in Brazilië gekeken naar wat mensen dagelijks consumeren. Onderstaande tabel laat een aantal opvallende resultaten zien. Meest rechts staat de Nederlandse inname (gram per dag) uit een Nederlandse, vergelijkbare studie.

voeding miriam van reijen weerstand

Vet
De invloed van vet op de weerstand is uitgebreid onderzocht. Verzadigde vetten kunnen de celwand van een immuuncel beschadigen. Hierdoor kunnen schadelijke bacteriën de cel binnendringen. Een te hoge inname van vet zorgt bovendien voor meer het ontstaan van meer ontstekingen in het lichaam. Steeds wanneer er te veel vet wordt ingenomen reageert het lichaam hierop door afweerreactie op gang te brengen. Wordt dit proces echter te vaak in gang gezet dan kan het lichaam ontregeld raken. Komen er daadwerkelijk schadelijke bacteriën in het lichaam, dan reageert het lichaam hier niet of minder op. Met als gevolg het verminderen van barrières waardoor bacteriën in onze bloedstroom kunnen lekken. In tegenstelling tot omega-6, vetzuren die ontstekingen kunnen verergeren, staan omega-3 vetzuren er juist om bekend om ontstekingen te remmen. Deze vetzuren vind je vooral in vette vis, chiazaad en walnoten.

Suiker
Of suiker op zichzelf bijdraagt aan een verminderde weerstand is niet overtuigend aangetoond. Oudere onderzoeken lijken uit te wijzen dat met name de glycaemische waarde van een maaltijd – de mate waarin je bloedsuikerspiegel stijgt als gevolg van suikerinname – bepaalt of je weerstand schade ondervindt. Simpele suikers, in frisdrank, snoep en wit brood, ingenomen in grote hoeveelheden, zorgen voor meer ontstekingen in het lichaam. Vezels, met name uit fruit en groenten hebben daarentegen een bewezen positief op de weerstand. Ze verminderen de aanwezigheid van ontstekingen in het lichaam.

Zout
Van zout zijn er vooral dierstudies die aantonen dat een hoge zoutinname bij kan dragen aan ontstekingen in het lichaam. In hoeverre dit ook geldt voor mensen is nog onderwerp van studie. Wel zijn er aanwijzingen dat een te hoge zoutinname bestaande auto-immuunziekten kan verergeren

Gezonde bacteriën en de invloed van zoetstoffen
In ons darmstelsel bevinden zich miljarden (goede) bacteriën die essentieel zijn voor je weerstand. Deze bacteriën zijn onder andere nodig om vezels te verteren en voedingsstoffen te produceren (vitamine K). Door voeding kan de balans in de bacteriepopulatie worden verstoord of versterkt. Ondertussen is duidelijk geworden dat de balans en het soort bacteriën ook bepalend is voor het ontstaan van ziekte en het al dan niet voorkomen van overgewicht. Zo bleek uit onderzoek dat mensen met overgewicht andere bacteriepopulaties met zich meedragen dan mensen met een normaal gewicht. Een aantal opvallende dierstudies liet een merkwaardig verschijnsel zien. De inname van zoetstoffen kan bijdragen aan een verandering in de bacteriepopulatie. Met als gevolg een toename in gewicht. De calorie-arme zoetstoffen zouden op die manier ongemerkt bij kunnen dragen aan overgewicht. Of dit ook voor mensen geldt is nog maar de vraag. Al wel is duidelijk geworden dat bacteriën ook bij mensen een belangrijke invloed hebben op cholesterol, gewicht en de vetverbranding.

Onderstaande tabel laat een overzicht zien van de invloed van voedingsstoffen op je gezondheid.
Macronutrienten miriam van reijen

Kortom
Training zorgt ervoor dat er kleine ontstekingen in het lichaam ontstaan. In de rust herstel je van deze ontstekingen en wordt je sneller of sterker. Sommige voedingsmiddelen kunnen deze ontstekingen echter verergeren. Met name een te hoge inname van verzadigd vet en simpele suikers hebben dit effect.

Bronnen
Myles IA 2014. Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutr J 13:61

Joyce SA et al 2014. Regulation of host weight gain and lipid metabolism by bacterial bile acid modification in the gut. Proc Nat Acam Sci. 111:20: 7421-7426

Nogueira Bezerra I et al 2014. Difference in adult food group intake by seks and age groups comparing Brazil and US nationwide surveys. Nutr J. 21:13:74

Van Rossum CTM et al 2011. Dutch National food consumption survey (2007-2010). RIVM Report 350050006/2011

Advertentie